5 Bài Tập Sát Thủ Cắt Nét Cơ Bụng Dưới Dưới Rõ Ràng

Để có thể sở mũi cơ vùng bụng 6 múi săn chắn chắn và đẹp nhất mắt, bạn tập gym nên chú trọng phân bổ tập luyện đến tất cả các team cơ bụng, đặc biệt không thể thiếu những bài tập bụng dưới. Dưới đấy là một số bài tập 6 múi tận nơi cho nam giới nhấn khỏe khoắn rèn luyện và tăng thêm sức mạnh khu vực này.

Bạn đang xem: 5 bài tập sát thủ cắt nét cơ bụng dưới dưới rõ ràng


Động tác 1: Heel Tap Crunch

Cách thực hiện

Nằm ngửa, để gót chân cạnh bên mông.Siết cơ bụng, nâng vai cùng đầu lên ngoài sàn.Nghiêng đầu sang phải, gửi tay yêu cầu xuống chạm vào gót chân phải. Tiếp đến ngay lập tức cần sử dụng tay sót lại chạm vào gót chân trái.Lặp lại hễ tác trong khoảng thời hạn yêu cầu.

Gợi ý tập luyện

Bài tập bụng này đa số nhắm vào cơ vùng bụng dưới, đội cơ bụng chéo (Obliques) với cơ vội hông (Hip flexors). Chúng ta có thể điều chỉnh khoảng cách giữa gót chân với hông để tăng hoặc sút độ nặng nề của bài tập.

Với bài tập bụng dưới này, bạn không nên quá lo lắng về tốc độ tay va gót. Núm vào đó vấn đề kiểm soát vận động sao đến đúng tứ thế, duy trì siết cơ bụng trong quá trình tập mới khiến cho bài tập đem đến hiệu quả.


Heel Tap Crunch
Động tác Heel Tap Crunch

Động tác 2: Mountain Climbers

Cách thực hiện

Đưa cơ thể vào vị trí giống hệt như 1 đi lại viên đang sẵn sàng chạy nước rút. Hai tay đặt thẳng trên sàn ở ngay dưới vai. Một chân gập sát bụng và một chân choãi thẳng.Liên tục hoán đổi vị trí chân tạo cảm hứng như đang chạy tại chỗ.

Gợi ý tập luyện

Để lực thực sự ảnh hưởng vào cơ bụng dưới của bạn, hãy thực hiện hoạt động tốc độ vừa bắt buộc và gồm kiểm soát. Hãy tưởng tượng có 1 cốc nước được đặt cân đối trên lưng dưới của khách hàng để giữ mang đến hông và cột sống cân bằng, thẳng mặt hàng trong suốt thừa trình hoạt động đổi chân.

Động tác 3: Side Plank

Cách thực hiện

Đưa khung người vào tứ thế Plank truyền thống.Dần chuyển người nằm nghiêng sang một bên bằng cách chống khung người bằng cẳng tay vuông góc.Siết cơ và kiểm soát và điều chỉnh hông sao cho khung người tạo thành một đường thẳng (giống tấm ván nghiêng).Giữ nguyên tư thế trong khi hít thở sâu. Tiếp đến chuyển sang trọng phía còn lại và lặp lại động tác.

Gợi ý tập luyện

Bài tập plank nghiêng này không những nhắm vào cơ vùng bụng ngang (Transverse abdominis) và cơ bụng chéo mà còn tốt nhất cho cơ mông, cơ vùng bụng và cơ đùi sau. Chúng ta cũng có thể tăng độ cực nhọc cho bài bác tập bằng cách nâng cao chân trên hoặc cánh tay.

Động tác 4: Reverse Crunch

Cách thực hiện

Nằm ngửa với hai tay áp xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống.Gập đầu gối với nâng về phía ngực bằng cách co cơ vùng bụng lại. Lúc chân lên cao, hãy lăn xương chậu nhằm đẩy hơi hông lên ngoài sàn.Dần hạ xuống cho tới khi đùi vuông góc cùng với sàn. Tái diễn động tác.

Xem thêm: Quán Cafe Đẹp Ở Sài Gòn - 17 Quán Café Sài Gòn Đẹp Xuất Sắc Có Giá Hạt Dẻ

Gợi ý tập luyện

Bài tập bụng này tác động ảnh hưởng rất mạnh khỏe đến cơ trực tiếp bụng (Rectus abdominis) của bạn. Nếu bạn có nhu cầu tăng thêm độ khó, có thể kết hợp với dây phòng lực hoặc máy cáp.


Reverse Crunch
Động tác Reverse Crunch

Động tác 5: Oblique Crunch

Cách thực hiện

Nằm ngửa, co đùi và để hai cẳng bàn chân trên sàn. Đặt tay đề nghị sau đầu, khuỷu tay xòe ra trong những khi lòng bàn tay trái vuông góc ôm siết lấy thân mình.Co cơ vùng bụng để nâng vai khỏi sàn cùng xoay người để đưa khuỷu tay phải nhắm đến phía đầu gối trái. Rảnh hạ xuống và tái diễn động tác các lần trước lúc đổi bên.

Gợi ý tập luyện

Bài tập bụng này rất tốt để bức tốc cơ bụng chéo và những cơ bao quanh của bạn. ở kề bên đó, hễ tác này cũng rất có thể được thực hiện với đổi thay thể ở nghiêng, hai gối áp lên nhau. Nếu muốn tăng thêm độ khó, chúng ta có thể nhấc chân lên khỏi mặt khu đất vài centimet trong suốt thời gian thực hiện đụng tác trước lúc đổi bên.

Động tác 6: Front Leg Raise

Cách thực hiện

Nằm trên băng ghế với nhị chân đặt thoải mái.Đặt hai tay của người sử dụng dưới mông để giữ chặt băng ghế và cầm lại cơ thể. Lòng bàn tay úp xuống hoặc ở 2 bên giữ cố định và thắt chặt trên băng ghế.Giữ chân trực tiếp nhất bao gồm thể, thở ra và nâng cao chân cho đến khi tạo nên thành góc 90 độ với sàn.Từ trường đoản cú hạ chân xuống vị trí bắt đầu và lặp lại động tác

Gợi ý tập luyện

Nếu bạn cảm thấy sườn lưng hơi cong lên khi nâng chân, bạn cũng có thể giảm bớt áp lực nặng nề cho sườn lưng dưới bằng phương pháp nâng từng chân một. Ngược lại nếu muốn tăng lên độ khó, bạn hãy nhấc cơ mông lên ngoài sàn ở đầu vận động mỗi lần hoặc kẹp 1 trái bóng thể dục thân 2 bàn chân.

Động tác 7: Medicine Ball Jackknife

Cách thực hiện

Hai tay cầm cố 1 trái bóng thể dục với nằm ngửa, đưa quả bóng vượt vượt trên đầu. Ko hạ tay và chân xuống sàn xuyên suốt động tác.Bắt đầu bài bác tập bằng phương pháp nâng mặt khác đầu, vai với chân lên làm thế nào để cho bóng càng giáp chân càng tốt. Kế tiếp từ từ hạ lưng về phía sàn.Lặp lại cồn tác.

Gợi ý tập luyện

Đây là 1 trong những bài tập bụng cường độ cao vì ảnh hưởng gần 12 cơ trong cơ thể, đa phần nhắm vào cơ trực tiếp bụng. Bạn cũng có thể cảm thừa nhận được tác động rõ rệt ngay khi tiến hành động tác.


Medicine Ball Jackknife
Động tác Medicine Ball Jackknife

Động tác 8: Dead Bug

Cách thực hiện

Nằm ngửa trên sàn, nhấc chân lên và gập đầu gối 1 góc 90 độ.Đưa đôi tay thẳng lên trằn nhà, vuông góc cùng với sàn và tuy vậy song cùng với đùi.Hút rốn vào cột sống, gồng bụng dưới cùng từ tự thả một chân với một tay so le nhau xuống sàn (ví dụ: tay buộc phải - chân trái, tay trái - chân phải).Về vị trí ban đầu và lặp lại với cánh tay và chân còn lại.

Gợi ý tập luyện

Đối cùng với bài tập bụng này, bạn hãy nhớ giữ đến cơ bụng luôn luôn gồng lên và bảo trì sức căng tiếp tục trong suốt quy trình tập.

Phía bên trên là một số trong những bài tập bụng dưới đến nam rất đơn giản dễ dàng và linh hoạt, chúng ta cũng có thể thực hiện tại ngay tại nhà mà không cần thiết bị cung cấp phức tạp. Nếu kiên định tập luyện và ngày càng tăng sức mạnh khu vực này, các bạn sẽ sớm sở hữu cơ vùng bụng săn chắc và không rườm rà đúng như mong muốn muốn.


Để được tư vấn trực tiếp, quý khách hàng vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đk lịch trực con đường TẠI ĐÂY. Tải áp dụng độc quyền Myalkasirportal.com để đặt lịch nhanh hơn, quan sát và theo dõi lịch tiện nghi hơn!