CHƯƠNG TRÌNH TẬP THỂ HÌNH

Bạn có biết cách phân tách lịch tập gym sao cho phù hợp chưa? lý do điều này lại quan trọng đặc biệt với các mình thích tập tạ, đặc biệt là những tín đồ mới. Việc thu xếp lịch tập thích hợp lý để giúp các team cơ của người sử dụng được ngủ ngơi và phục hồi rất tốt cho buổi tập tiếp theo. Nào cùng mày mò làm sao để tự lên định kỳ tập nhé.

Bạn đang xem: Chương trình tập thể hình

*

Bài viết hướng dẫn phân chia lịch đồng minh hình này để giúp bạn hiểu được thiết kế thế nào để giúp đỡ cơ thể, nhất là các team cơ được nghỉ ngơi ngơi, phục hồi, sữa trị và vạc triển. Điều này sẽ giúp bạn tất cả đủ sức mạnh cũng giống như phấn chấn cho các ngày tiếp theo.

Hướng dẫn biện pháp chia lịch tập gym hoàn hảo cho tất cả nam với nữ

Công thức sắp xếp lịch tập sau đây sẽ chia thành 2 đội cơ, CHÍNH VÀ PHỤ. Trong một buổi tập, đội cơ chủ yếu sẽ vận động ở độ mạnh cao, còn team cơ phụ cũng sẽ chuyển động để cung cấp cho team cơ bao gồm nhưng ở cường độ thấp. Riêng team cơ bụng, họ không tuyệt nhất thiết cần dành riêng một ngày tập và chỉ việc 15 phút cuối 3-4 buổi từng tuần.

*

Công thức sinh sống bảng này đã nói các đội cơ tránh tập trong thời gian 2 ngày liên tiếp. Đối với những nhóm cơ phụ trong một buổi tập hay những nhóm cơ tập ở cường độ thấp (ví dụ chỉ 1 hay 2 bài trong một buổi tập) thì chúng ta cũng có thể để nhóm cơ đó nghỉ khoảng chừng 48 tiếng. Còn đối với những đội cơ tập nghỉ ngơi cường độ cao hơn nữa (ví dụ bạn tập vòng 1 4-6 bài trong một buổi) thì bạn nên để đội cơ ngực nghỉ tối thiểu 72 tiếng.

*

Một số định kỳ tập phân chia theo ngày cho bạn tham khảo

Dưới đây, cửa hàng chúng tôi xin tổng hợp các chương trình tập luyện phổ cập nhất hiện giờ dành cho người Việt nhé. Có rất nhiều cách phân chia khác nhau. Tuy nhiên, với người mới chưa chắc chắn nhiều, nên chọn đi nhé. Sau khi bạn đã có kinh nghiệm hơn thì có thể tự áp dụng để tự phân chia cho mình.

Khi bạn dần phát âm được và tất cả kinh nghiệm, bạn sẽ tự nhận ra mình cần gia tăng nhiều bài bác tập, reps, sets... Toàn bộ sẽ tùy vào mục tiêu tập luyện của bạn.


1. Phương pháp chia lịch tập toàn cơ thể

*

Việc tập toàn bộ các đội cơ trong 1 ngày thường gặp mặt ở những người dân mới bắt đầu hay bạn quá bận rộn phải tập 1 bài cho 1 nhóm cơ. Một trong những lý vì để tập theo cách này đó là kích thích khung hình kích hoạt những nhóm cơ và học phương pháp cảm dấn cơ bắp đã hoạt động.

Khi áp dụng giáo án này, chắc chắn là cường độ tập sẽ tương đối cao với nặng. Vì đó, chúng ta có thể tập 3 ngày/tuần. Thời hạn nghỉ giữa các ngày là 48 tiếng.

Các các bạn lưu ý, khi vận dụng chương trình tập này nhiều người dân rất ngại tăng tốc độ tập bởi đau cơ vượt nhiều. Người mới tập rất dễ nản bởi vì điều này. Mặc dù nhiên, điều đó chỉ xảy ra trong giai đoạn đầu. Đặc biệt, nhức cơ chính là phương pháp để cơ bắp phát triển.

Ngày 1: Toàn cơ thể, mỗi đội cơ 1 bài, 3 hiệp, 10-12 lầnNgày 2: NghỉNgày 3: Toàn cơ thể, mỗi đội cơ 1 bài, 3 hiệp, 10-12 lầnNgày 4: NghỉNgày 5: Toàn cơ thể, mỗi đội cơ 1 bài, 3 hiệp, 10-12 lầnNgày 6-7: Nghỉ

2. Phương pháp chia định kỳ tập thân trên-thân dưới

Sau khi đã tập quen với định kỳ tập ngơi nghỉ trên, bạn cũng có thể chuyển sang vận dụng 1 số định kỳ tập phân loại theo những nhóm cơ.

Kiểu trước tiên là tập thân trên-thân dưới. Ở đây, bạn sẽ chia những bài tập theo 2 phần:

Nhóm cơ thân trên (ngực, tay, lưng, vai) cho một ngàyNhóm cơ thân dưới (bụng, mông, đùi, bắp chân) cho 1 ngày

Nhờ gia tăng tốc độ với sức nghiền lên mỗi team cơ khi tập, các bạn sẽ giúp cho từng khu vực của cơ thể phát triển. Chúng ta có thể chọn 2 bề ngoài sau:

Tập tăng sức mạnh (hãy chọn mức tạ nặng để hoàn toàn có thể đẩy được tối đa là 8 lần)Tập tăng cơ (hãy lựa chọn mức tạ để đẩy được 12 lần)

Vì các bạn sẽ tập nặng hơn và nhiều hơn cho từng nhóm cơ nên thời gian nghỉ cũng cần được điều chỉnh.

Ngày 1: Tập thân trên, 2 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8 lần hoặc 10-12 lầnNgày 2: Tập thân dưới, 2 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8 lần hoặc 10-12 lầnNgày 3: NghỉNgày 4: Tập thân trên, 2 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8 lần hoặc 10-12 lầnNgày 5: Tập thân dưới, 2 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8 lần hoặc 10-12 lầnNgày 6-7: Nghỉ

3. Biện pháp chia lịch tập theo phong cách Push/Pull/Leg

*

Đối với bí quyết chia lịch tập tạ này, chúng ta sẽ gom các nhóm cơ đẩy (ngực, vai, tay sau) vào 1 ngày; các nhóm cơ kéo (lưng, tay trước) vào 1 ngày; 1 ngày tập chân.

Xem thêm: Xem Video Như Ngày Hôm Qua Pen Tapping, Seiryuu Trần Youtube Channel Analytics Report

Lý vì để gom những nhóm cơ gồm cùng 1 cách thực hiện vào 1 nhóm là vì nó vẫn tập luôn cho nhóm cơ khác. Ví dụ, chúng ta tập ngực với bài bác Bench Press, thì ngoài ảnh hưởng tác động lên cơ ngực, cơ tay sau cùng cơ vai cũng rất được tập. Vị đó, nếu như bạn tập ngực sản phẩm công nghệ 2, tay sau thứ 3, vai trang bị 4 thì các nhóm cơ này sẽ không kịp phục hồi.

Đối với giải pháp chia lịch tập hợp lý và phải chăng này, bạn sẽ đảm bảo được hàng tuần tập 1 team cơ 2 lần. Bên cạnh ra, thời hạn nghỉ của một nhóm cơ đủ lâu.

Ngày 1: Ngực, vai, tay sau, 3 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lầnNgày 2: Lưng, tay trước, 3 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lầnNgày 3: Chân, mông, đùi, 4 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lầnNgày 4: Ngực, vai, tay sau, 3 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lầnNgày 5: Lưng, tay trước, 3 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lầnNgày 6: Chân, mông, đùi, 4 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lầnNgày 7: Nghỉ

4. Phân tách lịch tập 4 ngày

Lúc này là ban đầu đi vào lịch trình nâng cao. Điều này đồng nghĩa tương quan với việc bức tốc độ tập. Phương pháp chia lịch đồng đội hình 4 buổi một tuần lễ này có thể tập tiếp tục 4 ngày rồi nghỉ 3 ngày hoặc tập 4 ngày, nghỉ ngơi 1 ngày, rồi tập 4 ngày, nghỉ ngơi 2 ngày.

Với giải pháp chia kế hoạch fitness mang đến nam và con gái ngày, cách tốt nhất có thể là ghép 1 team cơ lớn kèm với cùng một nhóm cơ nhỏ dại như: ngực-tay sau, lưng-tay trước. Hoặc chúng ta cũng có thể ghép những nhóm cơ đối chọi vào 1 ngày như: ngực-tay trước, lưng-tay sau.

Khi vận dụng 1 nhóm cơ phệ và 1 team cơ nhỏ, thì đội cơ lớn cần được tập trước. Nếu làm ngược lại, các bạn sẽ khó tập. Mang ví dụ cho bạn dễ phát âm nếu tập tay trước sau ngực thì cơ tay đã quá căng thẳng mệt mỏi rồi.

Ngày 1: Lưng, tay trước: 4 bài/cơ, 3-4 hiệp, 6-15 lầnNgày 2: Ngực, tay sau: 4 bài/cơ, 3-4 hiệp, 6-15 lầnNgày 3: NghỉNgày 4: Chân: 5 bài/cơ, 3-4 hiệp, 6-15 lầnNgày 5: Vai: 4 bài/cơ, 3-4 hiệp, 6-15 lầnNgày 6, 7: Nghỉ

5. Chia lịch tập 5 ngày

*

Lịch tập này chất nhận được mỗi đội cơ được tập riêng rẽ 1 ngày. Team cơ này được tập, nhóm cơ không giống được nghỉ sẽ giúp bạn hồi phục cơ hiệu quả.

Lưu ý, bạn phải đi theo như đúng lịch tập này để tránh gây áp lực lên thuộc 1 vùng cơ nhé.

Ngày 1: Ngực, 4-5 bài, 3-4 hiệp, 6-15 lầnNgày 2: Lưng, 4-5 bài, 3-4 hiệp, 6-15 lầnNgày 3: Vai, cầu vai, 4-5 bài, 3-4 hiệp, 6-15 lầnNgày 4: Chân, 5-6 bài, 3-4 hiệp, 6-15 lầnNgày 5: Tay trước, tay sau, 4-5 bài, 3-4 hiệp, 6-15 lầnNgày 6, 7: Nghỉ

6. Trả lời chia định kỳ tập 3 buổi 1 tuần

Lịch này vẫn tập 3 ngày/tuần, từng buổi sẽ tập hết các nhóm cơ chính, phù hợp với các bạn gái và chúng ta mới đi tập. Mỗi team cơ chỉ được tập 1-2 bài. Bởi đó, đây là cường độ rẻ nên bạn cũng có thể tập lại các nhóm đó sau 48h.

Thứ 3: Cardio trường hợp cầnThứ 4: Ngực, Vai, Tay sau, Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, Chân, BụngThứ 5: Cardio ví như cầnThứ 6: Ngực, Vai, Tay sau, Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, Chân, BụngThứ 7: Cardio nếu như cầnChủ nhật: nghỉ ngơi trả toàn

7. Gợi ý chia kế hoạch tập 6 buổi 1 tuần

*

Giáo án đó dành riêng cho các bạn không tập Cardio nhưng mà chỉ tập tạ. Các nữ giới hay ai mới đi tập có thể áp dụng.

Thứ 2: Ngực, Vai, Tay sau, BụngThứ 3: Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, ChânThứ 4: Ngực, Vai, Tay sau, BụngThứ 5: Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, ChânThứ 6: Ngực, Vai, Tay sau, BụngThứ 7: Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, ChânChủ nhật: Nghỉ

8. Chỉ dẫn chia lịch tập 6 buổi 1 tuần nặng hơn

Lịch tập này dành riêng cho chúng ta tập nghỉ ngơi cường độ cao hơn và nấc tạ nặng hơn đề nghị mỗi đội cơ chỉ được tập 2 lần/tuần, cách tối thiểu là 72h.

Thứ 2: Ngực, Vai, Tay sauThứ 3: Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tayThứ 4: Chân/môngThứ 5: Ngực, Vai, Tay sauThứ 6: Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tayThứ 7: Chân/môngChủ nhật: Nghỉ

9. Chỉ dẫn chia lịch tập 1 ngày 1 nhóm cơ

*

Giáo án này khá như là với kế hoạch tập thể hình 6 buổi 1 tuần. Trong định kỳ này, mỗi nhóm cơ sẽ tiến hành tập sinh hoạt cường độ rất cao. Vị đó, nhóm cơ đó sẽ tiến hành nghỉ 1 tuần. Những các bạn mới tập tránh việc thử.

Thứ 2: NgựcThứ 3: Lưng/xôThứ 4: VaiThứ 5: ChânThứ 6: Tay trước, Tay sauThứ 7: Nghỉ hay cardioChủ nhật: Nghỉ tuyệt cardioMột số nguyên tắc trong khi chia lịch tập gymNên dành khoảng chừng 15 phút cuối 2-3 ngày/tuần để tập bụng.Không tập ngực sau ngày tập tay sau và ngược lại.Không tập tay trước sau ngày tập xô và ngược lại.Bạn không yêu cầu phải lo ngại vì sao ko thấy tập cầu vai do nó đã có được tập trong các bài Deadlift...Bạn không đề nghị phải băn khoăn lo lắng vì không tập cẳng tay vị nó đã có trong các bài tập cơ tay...Đừng để ý đến quá những về vai sau do nó đã có được tập trong ngày tập vai...Vai trước cũng tương tự. Nó đã được tập trong khi tập ngực, vai...Luôn phải cân bằng việc tập chân để tránh vấn đề bạn tập thừa ít.

Nói nắm lại, các bạn phải hiểu rõ nguyên tắc của 2 bảng phân tách lịch tập nhé. Xung quanh ra, trong quy trình tập, bạn nên chú ý bổ sung thêm bồi bổ như Whey Protein để phục sinh cơ.