Tập cơ mông tại nhà

Các bài tập mông cho nam tại nhà được Thiên ngôi trường Sport chia sẻ dưới đây để giúp đỡ bạn gấp rút sở hữu cho doanh nghiệp vòng 3 căng tròn, săn kiên cố tự nhiên. Tham khảo và vận dụng ngay bài xích tập mông mang lại nam này giúp xem được kết quả tuyệt vời của nó các bạn nhé !

Vòng 3 căng tròn, đẫy đà và săn chắc luôn là điểm cộng giúp cải thiện phong độ mang đến nam giới. Vậy bạn đã biết các bài bác tập mông mang đến nam nào giúp mình hối hả đạt được kết quả như ước ao ước chưa? Để giúp bạn gồm cho mình những bài bác tập tốt nhất, hôm nay Thiên Trường thể thao sẽ chia sẻ với bạn các bài xích tập mông mang lại nam tại nhà được shop chúng tôi tham khảo lại từ những HLV tập Gym bao gồm kinh nghiệm thọ năm.

Bạn đang xem: Tập cơ mông tại nhà

Để giúp bạn dễ dàng áp dụng cho khách hàng thì Thiên Trường thể thao sẽ phân chia sẻ các bài tập mông đến nam tại nhà này theo trình tự từ dễ đến nặng nề và từ cơ bản đến nâng cao. Còn chần chừ gì nữa, hãy bắt đầu tập mông cho nam cùng với Thiên Trường như thế nào !

1. Tập mông tại nhà tất cả hiệu quả không?

Nhiều người mang đến rằng tập mông tại bên không hiệu quả bằng tập luyện tại những phòng tập thể hình bởi họ cho rằng ở chống tập bao gồm nhiều dụng cụ hỗ trợ tập luyện tốt hơn. Mặc dù nhiên, tập mông tại đơn vị hay chống tập gồm hiệu quả hay là không phụ thuộc ở mỗi người.

Việc tập mông đạt hiệu quả cao trước tiên sẽ phụ thuộc vào sự kiên trì, quyết trung khu tập luyện thường xuyên cùng đều đặn của bạn. Và tiếp nữa là phải chọn được bài bác tập tác động nhiều lên cơ mông.

2. Những bài tập mông đến nam tại nhà.

Thực tế bọn họ có rất nhiều bài tập mông mang lại nam. Bạn gồm thể tham khảo và áp dụng nhiều bài bác tập tất cả cường độ phù hợp với khả năng của mình.

Dưới đây là một số bài xích tập mông cho nam tại nhà được HLV thể dục đánh giá bán cao về hiệu quả tập luyện. Bạn hãy cùng cửa hàng chúng tôi tham khảo nhé !

2.1. Bài bác tập Clamshell Exercise.

Clamshell là bài tập mông cho nam tương đối đơn giản, không cần dụng cụ tập gym và bao gồm tác dụng làm to phía 2 bên mông hiệu quả. Phương pháp thực hiện bài bác tập mông này như sau:

- Bạn vào tư thế nằm nghiêng sang bên trái, tay trái đỡ đầu nâng lên cao (như hình) và tay phải đặt trước ngực. 2 gối teo lại cùng khép vào nhau.

- Mở rộng gối phải lên trên, mở càng rộng càng tốt và đặc biệt lưu ý động tác này chỉ tất cả chân di chuyển mà thôi.

- Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.

- Thực hiện nghiêng sang mặt trái hoàn thành thì chuyển bên sang phải.

- Để tăng độ khó, bạn hãy thêm một đoạn dây đàn hồi tập thể lực vào giữa 2 gối với tập luyện.

Clamshell Exercise

2.2. Bài xích tập Step up with Knee Raise.

Step up with Knee Raise là bài tập mông mang đến nam tương đối đơn giản bằng giải pháp bước lên ghế và nhấc cao gối. Để thực hiện bài bác tập này thì bạn thực hiện làm việc như sau:

- Đứng trước ghế hoặc vật trụ gồm chiều cao say đắm hợp.

- Bắt đầu bước lên, đưa bàn chân trái lên ghế. Duỗi hông và gối của chân để đứng lên ghế. Trong lúc đứng lên với chân trái, teo đầu gối phải và hông, đưa gối lên rất cao tới mức tất cả thể.

- làm cho ngược lại động tác để bước xuống ghế, lặp lại mang lại chân mặt kia.

Step up with Knee Raise

2.3. Bài bác tập Squat.

Squat là một vào những bài tập kinh điển nhất giúp phát triển cơ đùi với cơ mông giành riêng cho cả nam giới lẫn nữ giới. Với bài xích tập Squat này thì nó tất cả khá nhiều biến thể với bạn bao gồm thể lựa chọn đến mình bài xích tập phù hợp nhất với mình. Dưới đây, Thiên Trường sẽ hướng dẫn bạn chi tiết bài tập Squat cơ bản chuẩn kỹ thuật dành cho bạn.

- nhị chân mở rộng bằng vai, cẳng chân và đầu gối hướng thẳng về phía trước, hai tay nắm vào đặt phía trước mặt để giữ thăng bằng. Ưỡn ngực lên nhưng lưng vẫn phải giữ thẳng với vai mở rộng.

- Dần hạ người xuống, mông hạ thấp sao cho mông cùng lưng tạo thành 1 đường thẳng, đầu gối ko vượt vượt mũi chân. Tay vẫn giữ nguyên, mắt nhìn thẳng.

- Giữ khoảng 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện lại động tác khoảng 10-15 lần rồi tăng dần số lần lên theo các buổi tập.

Squat tập mông cho nam

Ngoài ra, còn rất nhiều bài xích tập Squat không giống rất tốt mang đến mông cùng bạn gồm thể tham khảo bỏ ra tiết bí quyết tập tại https://www.alkasirportal.com/tin-tuc/squat-la-gi-huong-dan-7-bai-tap-squat-dung-cach-hieu-qua-nhat.html.

2.4. Bài tập Hip Thrust.

Hip Thrust xuất xắc Hip Bridge là bài tập nâng mông gồm tác dụng góp phát triển cùng tăng sức mạnh mang lại vùng cơ mông. Hướng dẫn chi tiết phương pháp tập bài tập mông cho nam này như sau:

- Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn và đôi tay đặt dọc theo thân người.

- teo 2 chân lại gần mông làm thế nào cho cẳng chân gần vuông góc sàn.

- Bắt đầu siết cơ mông với đẩy hông lên cao sao để cho từ đỉnh đầu gối đến vai tạo thành đường thẳng.

- Giữ yên tư thế đẩy hông lên vị trí cao nhất này trong vài giây và trở về tư thế bắt đầu.

- Thực hiện lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài xích tập. Thực hiện 10-15 lần/hiệp với 3-5 hiệp/buổi tập.

Hip Thrust tập mông cho nam

2.5. Bài tập Single-Leg Glute Bridge.

Single-Leg Glute Bridge là bài xích tập mông nâng cấp so với động tác cơ bản Hip Bridge nhằm góp tăng độ nặng nề và sở hữu lại hiệu quả nhanh hơn cho người tập. Để thực hiện bài xích tập mông mang đến nam này thì bạn tập như sau:

- Bạn vẫn vào tư thế nằm trên sàn như bài bác Hip Bridge, tuy nhiên lúc này chỉ để chân trái cố định xuống đất với nâng chân phải lên cao.

- Đẩy hông lên cao và siết cơ mông lại. Lưu ý, đỉnh đầu gối chân trái đến vai tạo thành đường thẳng.

- khi đang ở vị trí nâng hông cao nhất thì dừng vài ba giây rồi trở lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài xích tập mông này cùng sau đó đổi chân.

Single-Leg Glute Bridge

2.6. Bài xích tập Barbell Hip Thrust.

Barbell Hip Thrust là bài bác tập nâng hông với tạ đòn giúp phát triển mông cực kỳ hiệu quả. Đây là bài tập Hip Thrust nâng cấp có độ khó và thường áp dụng cho người đã thực hiện thành thạo 2 bài tập nâng hông ở trên. Biện pháp thực hiện bài tập mông đến nam này như sau:

- Bạn ngồi dựa lưng vào ghế tập tạ, đặt 1 thanh tạ đòn vào phần bụng dưới. 2 chân teo lại, đùi và cằng chân tạo thành góc 45 độ.

- Siết cơ mông với đẩy hông lên cao làm thế nào để cho từ đầu gối tới đầu tạo thành đường thẳng. Cẳng chân tuy vậy song với sàn nhà.

- Giữ nguyên tư thế đẩy hông cao nhất vào vài giây cùng sau đó trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập mông mang đến nam này.

Barbell Hip Thrust

- Lưu ý, các bạn yêu cầu đặt một miếng mút vào thanh đòn để khỏi bị đau khi tập. Bạn có thể tham khảo đệm lót hỗ trợ gánh tạ mút xốp tại https://www.alkasirportal.com/dung-cu-the-hinh/dung-cu-tap-the-hinh-khac/dem-lot-ho-tro-ganh-ta-mut-xop.html.

2.7. Bài tập Lunge.

Lunge hay chùng chân là bài tập mông mang đến nam được rất nhiều HLV tập gym sử dụng cho những học viên của mình. Với bài tập mông này thì bạn bao gồm thể tập bất cứ lúc nào và với những dụng cụ cực kì đơn giản. Bí quyết thực hiện bài tập mông này như sau:

- Bạn đứng thẳng với khoảng phương pháp hai chân rộng bằng hông.

- Bước 1 bàn chân tới trước đồng thời hạ thấp thân người xuống làm sao cho chân trước đùi tuy nhiên song với sàn và chân sau gối gần chạm sàn.

- Tiếp tục bước tới với thực hiện tương tự cho chân kia.

- Để tăng độ khó khăn cho bài xích tập thì bạn bao gồm thể sử dụng thêm tạ đơn cầm ở hai tay hoặc gánh tạ đòn ở trên vai.

Lunge tập mông mang lại nam

2.8. Bài tập Bulgarian Split Squat.

Bulgarian Split Squat là bài xích tập chùng chân trên ghế nâng cao có tác dụng kích thích hợp cơ đùi, mông phạt triển với tăng khả năng giữ thăng bằng. Hướng dẫn biện pháp thực hiện bài tập mông mang đến nam này như sau:

- Sử dụng 1 chiếc ghế tập tạ hoặc 1 chiếc ghế đảm bảo chắc chắn để thực hiện bài tập này.

- Nếu mới tập thì bạn gồm thể tập ko cần tạ nhưng lúc đã tập quen, muốn tăng độ cực nhọc cho bài tập mông này thì bạn gồm thể gánh thêm tạ bên trên vai hoặc đôi tay cầm nhì quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp.

- Đặt chân phải lên bục, chân trái bước tới trước 1 bước rộng hơn bình thường 1 chút.

- Từ từ hạ người xuống thấp đến lúc đùi chân trái song song sàn thì dừng lại.

- Dừng lại 1 giây ở vị trí thấp nhất và đẩy người đứng thẳng lên vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài xích tập và đổi để tập đến chân còn lại.

Bulgarian Split Squat

2.9. Bài bác tập Single-leg Straight-leg Deadlift.

Single-leg Straight-leg Deadlift là bài tập mông mang đến nam cực kỳ hiệu quả giúp mông căng tròn và săn chắc tự nhiên. Biện pháp thực hiện bài xích tập mông này như sau:

- Bạn trong tư thế đứng thẳng với khoảng bí quyết hai chân rộng bằng hông và 2 tay cầm tạ đơn với trọng lượng phù hợp.

- Đá chân phải ra sau từ từ, đồng thời nghiêng thân người tới trước đến lúc chân phải cùng thân trên tuy nhiên song với sàn. 2 tay cầm tạ duỗi tự nhiên.

- Nâng người lên với hạ chân xuống về vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập với đổi mặt để tập đến chân còn lại.

Single-leg Straight-leg Deadlift

2.10. Bài bác tập Glute Kickback.

Glute Kickback là bài tập mông cho nam tất cả tác dụng giúp mông to cùng săn chắc tự nhiên. Với bài xích tập này thì bạn ko cần sử dụng bất kỳ dụng cụ tập luyện nào và trọn vẹn có thể áp dụng tại nhà. Hướng dẫn bỏ ra tiết bài tập mông này như sau:

- Quỳ 2 gối bên trên sàn, nhì tay duỗi thẳng cùng chống xuống sàn với khoảng phương pháp rộng bằng vai.

- Giữ lưng duỗi thẳng, căng cứng cơ bụng và mắt chú ý về phía trước.

- Nhấc gối chân phải lên đến tới bao giờ đùi sau thẳng mặt hàng với lưng, gối vẫn cong 90 độ. Thở ra.

- Dừng lại và căng cứng cơ mông ở đỉnh động tác, sau đó từ từ hít vào với hạ chân xuống vị trí ban đầu.

- Lặp lại 8-12 lần cùng sau đó đổi chân.

- Chú ý, giữ thân người và chân còn lại cố định trên ghế. Không vặn người lúc nâng chân. Tập chậm và gồm kiểm soát. Không được để gối sàn trong suốt hiệp tập.

Glute Kickback

2.11. Bài tập Two Arm Kettlebell Swing.

Two Arm Kettlebell Swing dịch theo thương hiệu tiếng Việt là vung tạ ấm 2 tay, có tác dụng chính là phát triển cơ đùi sau. Ngoại trừ ra, bài xích tập còn hỗ trợ phạt triển cơ mông, bắp chân, lưng dưới với vai rất hiệu quả. Nam giới giới bao gồm thể áp dụng bài bác tập này để cải thiện cơ mông của mình săn chắc hơn với các bước như sau:

- Trước tiên, hãy chuẩn bị 1 quả tạ ấm gồm trọng lượng phù hợp với thể trạng của bạn.

- Hãy bắt đầu trong tư thế 2 chân mở rộng hơn vai, quả tạ đặt ở giữa 2 chân. Hạ người xuống, đôi tay nắm quả tạ để lòng bàn tay hướng xuống.

- Kéo tạ ấm lên khỏi sàn bằng phương pháp đứng lên. Sau đó đứng hơi xuống tấn và vung tạ xuống dưới hông. Rồi nhanh chóng đứng thẳng chân với thân người để vung tạ lên.

- Tiếp tục vung tạ xuống rồi vung lên để mỗi lần sau cao hơn lần trước.

Xem thêm: Cách Tết Tóc Dọc Dừa - Hướng Dẫn Tết Tóc Kiểu Pháp

- Sau đó vung tạ trở lại giữ chân để kết thúc bài xích tập.

Bài tập Two Arm Kettlebell Swing

2.12. Bài bác tập Dumbbell Goblet Reverse Lunge.

Dumbbell Goblet Reverse Lunge là bài tập mông với tạ đơn được rất nhiều Gymer nam hâm mộ tập luyện tại nhà. Các động tác của bài xích tập thể hình này sẽ tác động chủ yếu lên cơ mông, giúp đội cơ này săn chắc và tròn trịa hơn. Để áp dụng bài tập mông mang lại nam này, bạn cần thực hiện đầy đủ các bước bỏ ra tiết như sau:

- Trước tiên, hãy chọn 1 quả tạ đơn có trọng lượng ưa thích hợp với mình. Sử dụng hai tay giữ 1 đầu của quả tạ, rồi nghiền thẳng vào ngực, để 2 cùi chỏ hướng xuống dưới.

- Chân phải bước về phía sau, đồng thời hạ cơ thể xuống trong lúc lưng giữ thẳng để đầu gối trước gập thành góc 90 độ, đùi trước song song với sàn nhà.

- dịp này, đầu gối chân phải ở vùng sau hạ giáp xuống sàn nhà, gót chân phải hướng lên trên, mũi chân lún xuống dưới đất.

- Giữ tư thế này trong một giây rồi đẩy ngược người trở lại tư thế đứng ban đầu.

- Tiếp tục bước chân trái về vùng phía đằng sau để thực hiện những động tác tương tự mang đến chân phải ở trên.

- Lặp lại toàn bộ động tác xoay giữa những bên chân cho đến lúc đủ số lần được yêu thương cầu.

Bài tập Dumbbell Goblet Reverse Lunge

2.13. Bài xích tập Single Leg Hip Thrust.

Single Leg Hip Thrust là một dạng bài xích tập biến thể của Hip Thrust. Các động tác tập luyện cũng gần như Hip Thrust. Nhưng thay bởi vì đặt cả 2 chân xuống sàn thì bạn sẽ tập từng chân một và nâng một chân lên cao.

Hướng dẫn đưa ra tiết các bước tập mông mang lại nam này như sau:

- Trước tiên, bạn hãy chuẩn bị 1 chiếc ghế tập gym dài.

- Sau đó, lựa 2 cánh tay lên thành ghế, 2 bàn tay nắm lại cùng giơ 2 cẳng tay lên để khuỷu tay vuông góc với ghế.

- Sử dụng 1 chân chống xuống sàn nhà để giữ thăng bằng, trong những khi chân tê giơ lên khỏi mặt đất.

- Siết cơ bụng với hông lại để nâng eo lên để cơ thể tạo thành một đường thẳng.

- Tiếp tục thực hiện động tác trong những lúc 1 chân vẫn giơ lên ko chạm đất. Thực hiện khoảng 10-12 lần rồi đổi chân làm cho trụ.

Bài tập Single Leg Hip Thrust

2.14. Bài xích tập Pull Through.

Pull Through là bài xích tập mông có sử dụng vật dụng kéo cáp. Bài bác tập này có thể cần sử dụng để nỗ lực thế cho bài xích tập Kettlebell Swing nếu bạn không tồn tại tạ tay. Đây là bài bác tập Gym giúp người tập vạc triển cơ mông nở nang mà không phải lo ngại to đùi.

Bài tập mông hiệu quả này được thực hiện với các bước cụ thể như sau:

- Bạn bắt đầu trong tư thế đứng chuyển phiên người vào sản phẩm công nghệ kéo cáp, để dây kéo nằm giữa 2 chân, đôi tay cầm tay cầm của thứ kéo cáp, 2 chân đứng thẳng rộng bằng vai.

- Nhẹ nhàng cúi người xuống để lưng tuy nhiên song với sàn nhà. Nhì tay đưa về phía sau, hai tay đưa về sau để 2 chân đẩy mông ra sau, 2 đầu gối gập lại cong nhẹ.

- Sau đó đứng thẳng người lên, kéo 2 tay về phía trước. Đẩy hông nhẹ về phía trước và siết chặt cơ mông lại.

- Thực hiện động tác 8-10 lần và lặp lại 3-4 hiệp rồi kết thúc bài xích tập.

Bài tập Pull Through

2.15. Bài xích tập Cable KickBack.

Cable KickBack là bài xích tập gym sử dụng máy kéo cáp tác động chủ yếu lên phần mông dưới góp vòng 3 của bạn căng tròn với săn chắc hơn. Bài xích tập mông này phù hợp mang đến cả phái nam lẫn nữ tập luyện. Hướng dẫn bỏ ra tiết bài tập mông to đến nam này như sau:

- Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng đối diện với máy kéo cáp. Sử dụng dây cáp mặt dưới buộc vào cổ chân trái. Nhị tay tựa vào 1 điểm cố định trên sản phẩm cáp.

- Siết chặt cơ mông, rồi đá mạnh chân ra sau.

- Sau đó thu chân về thật chậm rãi.

- Tiếp tục lặp lại động tác cùng đổi sang bên chân còn lại.

Bài tập Cable KickBack

2.16. Bài bác tập Dumbbell Front Squat.

Dumbbell Front Squat là một dạng bài tập biến thể của Squat bao gồm sử dụng tạ đơn để phân phát triển vòng mông hiệu quả. Đây là bài tập góp cả phái mạnh lẫn nữ vạc triển cơ mông và cơ đùi săn chắc tự nhiên, giảm mỡ hiệu quả.

Hướng dẫn chi tiết phương pháp thực hiện bài tập mông đến nam này như sau:

- Đầu tiên, bạn hãy chuẩn bị 2 quả tạ đơn gồm trọng lượng say mê hợp.

- Sau đó, bắt đầu trong tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai cùng mỗi tay cầm một quả tạ đơn.

- Đưa tạ lên cao và giữ tại vị trí vai trước. Khuỷu tay gập lại để cùi chỏ hướng ra ngoài.

- Hít vào, teo đầu gối lại trong khi lưng giữ thẳng để hạ cơ thể đi xuống. Tiếp tục hạ cơ thể mang đến đến khi bắp đùi chạm vào bắp chân hoặc tuy nhiên song với sàn nhà.

- khi đến vị trí cuối thuộc hãy dừng lại trong vài giây cùng thở ra. Sau đó, đẩy người lên để về vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác mang lại đủ số lần được yêu cầu.

Bài tập Dumbbell Front Squat

2.17. Bài tập Step Up.

Step Up là bài xích tập gym mô phỏng quy trình leo cầu thang. HLV thể hình đến rằng đây là bài xích tập dễ thực hiện và gồm tác dụng phạt triển cơ mông rất hiệu quả. Bạn bao gồm thể áp dụng bài tập này để cải thiện vòng mông của bản thân theo các bước cụ thể như sau:

- Trước tiên, bạn cần chuẩn bị một bục tập tất cả chiều cao tùy ý cùng 2 quả tạ đơn bao gồm trọng lượng bằng nhau.

- Sau đó, đặt bục ở trước mặt, người đứng thẳng, mắt quan sát về phía trước, hai tay nắm tạ, cánh tay duỗi thẳng dọc thân người.

- Nghiêng người về phía trước, chân trái bước lên bục.

- Dồn lực vào cẳng bàn chân trái và siết chặt cơ mông, cơ chân trái để đưa chân phải lên bục. Thân người từ bây giờ vẫn giữ thẳng.

- Đưa người về tư thế ban đầu, lặp lại toàn bộ động tác bên trên khoảng 10-15 lần.

- Chuyển chân ngược lại và tập luyện theo những bước trên.

Bài tập Step Up

2.18. Bài tập Sumo Dumbbell Squat.

Sumo Dumbbell Squat cũng là một dạng bài tập tác động chủ yếu lên cơ mông, giúp bạn sở hữu cặp mông săn chắc cùng nở nang hơn. Đây là bài xích tập mông phù hợp đến cả nam giới lẫn nữ tập luyện nhằm phân phát triển vòng mông rắn chắc với đầy đặn.

Hướng dẫn những bước thực hiện bài tập mông đến nam này cụ thể như sau:

- Bạn vào tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng hơn vai trên sàn nhà. Phần mũi chân hướng ra bên ngoài chếch một góc 30-45 độ.

- nhì tay cầm lấy quả tạ đơn giơ lên trước ngực. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.

- Từ từ hạ thân người xuống trong những khi lưng vẫn giữ thẳng. Đẩy hông ra sau, thân người hạ thấp xuống càng thấp càng tốt đến đến khi đùi tuy nhiên song với sàn nhà.

- Sau đó, nâng người lên cùng tiếp tục lặp lại bài xích tập cho đủ số lần được quy định.

- Lưu ý, hít thở đều đặn, lên thì thở ra cùng xuống thì hít vào.

Bài tập Sumo Dumbbell Squat

2.19. Bài bác tập Barbell Glute Bridge.

Barbell Glute Bridge nằm trong những bài bác tập mông phổ biến của cả nam lẫn nữ. Bạn tất cả thể tập luyện bài tập gym này tại công ty hoặc trong chống tập gym đều được. Những động tác của bài bác tập Barbell Glute Bridge bao gồm tác dụng kích ưa thích cơ mông phát triển rắn chắc cùng khỏe mạnh hơn. Bạn có thể áp dụng bài xích tập mông nam giới này theo hướng dẫn như sau:

- Hãy bắt đầu với tư thế ngồi bên trên sàn đơn vị với thanh tạ đòn đặt bên trên chân.

- Cuốn tạ đòn lại để nó ở phía bên trên hông, người nằm phẳng bên trên sàn.

- Sử dụng lực gót chân duỗi thẳng hông. Trọng lượng tạ bây giờ sẽ ở lưng trên với gót chân.

- Duỗi lưng và chân xa hết mức bao gồm thể rồi xoay lại vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác mang đến đủ số lần được yêu cầu.

Bài tập Barbell Glute Bridge

2.20. Bài tập Hip Hinge.

Hip Hinge là bài bác tập gập mông tất cả tác dụng kích mê thích cơ mông phân phát triển nở nang và chắc khỏe hơn. Bài tập Gym tất cả sử dụng dụng cụ tập luyện này rất phù hợp hợp đến nam giới cải thiện vòng ba của mình. Để thực hiện bài bác tập, bạn hãy áp dụng các bước cụ thể như sau:

- Bắt đầu với tư thế đứng 2 chân rộng bằng hông, đầu thẳng, mắt hướng về phía trước, cố định lưng và gối.

- Gập người về phía trước bằng cách đẩy hông ra đằng sau, đầu gối hơi cong nhẹ. Tiếp tục gập người mang đến tới khi lưng gần tuy nhiên song với sàn nhà.

- Siết cơ mông lại, 2 tay duỗi thẳng tự nhiên. Giữ nguyên vị trí này vào vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu.

- Sau đó, tiếp tục lặp lại động tác mang đến đủ số lần được yêu cầu.

Bài tập Hip Hinge

3. Ăn gì để mông to cho nam?

Trên đây là các bài tập mông cho nam tại đơn vị đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất cao. Xung quanh việc tập đúng những kỹ thuật tập mông thì nam giới giới cũng cần niềm nở đến chế độ ăn uống sản phẩm ngày. Nếu bạn đang thắc mắc ăn gì để mông to mang đến nam thì nên cùng công ty chúng tôi theo dõi tiếp bài bác viết!

Theo chuyên viên dinh dưỡng, để cặp mông vạc triển săn chắc thì phái nam giới cần ăn:

- những loại thực phẩm chứa nhiều Protein: Thực tế, Protein là nguồn dinh dưỡng chủ yếu xây dựng cơ bắp chắc khỏe. Phái mạnh giới cần bổ sung nhiều những thực phẩm nhiều Protein để phát triển cơ mông đầy đặn và khỏe đẹp hơn. Nguồn dinh dưỡng này có trong những loại thịt nạc, trứng, sữa, hải sản, những loại hạt họ đậu…

- Nguồn dinh dưỡng bổ sung cho nam giới cũng nên tất cả nguồn carbs vừa đủ để đảm bảo các hoạt động thể chất diễn ra hàng ngày. Bạn đề xuất nạp Carbs từ gạo lứt, khoai lang, ngô, các loại ngũ cốc…

- Để mông khổng lồ phát triển tốt nhất, nam giới cũng cần nạp nhiều những loại vitamin với khoáng chất có trong số loại rau củ xanh, củ quả, trái cây.

Bên cạnh việc bổ sung nguồn dinh dưỡng dồi dào, nam giới cần chú ý hạn chế sử dụng các đồ ăn nhanh, đồ rán chứa nhiều dầu mỡ, các thực phẩm chứa nhiều tinh bột, chất đường ngọt. Ngoại trừ ra, bạn cũng ko được sử dụng những đồ uống tất cả cồn như rượu bia với chất kích thích hợp như cà phê.

Ăn gì để mông to đến nam?

4. Lưu ý gì khi tập mông nam cho hiệu quả?

Các bài xích tập mông đến nam được tổng hợp bên trên đây gồm tác dụng vạc triển vòng ba căng tròn với chắc khỏe cho nam. HLV thể hình mang đến rằng, ngoài tập mông đúng biện pháp và chế độ ăn uống khoa học thì lúc tập mông phái mạnh giới cần lưu ý những điều sau:

- Lên lịch tập mông hợp lý: Để phát triển vòng ba như mong muốn đợi, bạn cần bao gồm sự kiên trì và quyết trọng tâm tập luyện đều đặn. Trung bình 1 tuần bạn cần dành ra 3-4 buổi tập mông. Lịch tập cần được biện pháp ngày để cơ mông có thời gian nghỉ ngơi cùng phục hồi.

- Tập luyện theo khả năng của mình: Mặc dù bài tập mông bao gồm nam rất đa dạng và phong phú và đa dạng. Nhưng bạn không nên cố gắng tập đủ với hết tất cả những bài tập cửa hàng chúng tôi đã giới thiệu. Phụ thuộc vào khả năng của mỗi người nhưng mà bạn áp dụng những bài tập mông phù hợp nhất cho mình.

- Kết hợp tập những nhóm cơ không giống đồng đều: Trong quá trình tập Gym, nam giới giới cần phân bổ lịch tập gym (https://www.alkasirportal.com/tin-tuc/lich-tap-the-hinh-tap-gym-hieu-qua.html) phù hợp để tất cả những nhóm cơ đều được tập luyện để vạc triển đồng đều.

- Uống đủ nước: ko kể chế độ ăn uống đầy đủ, trong quy trình tập mông mang lại nam bạn cần uống đủ nước, tuyệt đối không được để cơ thể bị khát nước. Vừa phải mỗi ngày bạn nên uống 2 lít nước.

5. Lời kết.

Trên đây là các bài tập mông mang đến nam tại nhà được tổng hợp lại từ các HLV tập Gym chuyên nghiệp và chia sẻ lại bởi Thiên Trường Sport. Chúc bạn đạt được hiệu quả cao nhất với những bài xích tập mông này. Xin xin chào và hẹn gặp lại ở chủ đề tiếp theo của cửa hàng chúng tôi !