Móc dây mini band vào 2 mắt cá chân chân. Vào tứ thế đứng ở đoạn Squat 1/4 (Squat hơi thấp), với nhị chân bởi hông, hai tay thổi lên , cùng tạo tứ thế thủ trước ngực. Giữ nguyên thân bạn trên, nhảy đầm 2 bàn chân ra phía bên ngoài , vào trong (vị trí cũ) cho một lần lặp. Cách triển khai 20 lần lặp.
Bạn đang xem: Bài tập mông với dây kháng lực
Móc dây mini band vào 2 mắt cá chân chân. Vào tứ thế đứng tại phần Squat 1/4 (Squat hơi thấp), với nhì chân bởi hông, nhị tay thổi lên , với tạo tư thế thủ trước ngực. Bước một bàn chân sang phải, làm sao cho hai bàn chân rộng bởi vai. Sau đó, cách tiếp chân trái sang mặt phải, làm sao để cho 2 chân rộng bằng hông trở lại. Cách 3 bước sang đề xuất , và tiếp nối 3 bước sang trái. đó đó là 1 lần lặp. Bí quyết làm trăng tròn lần lặp.
Chú ý: nỗ lực giữ trọng lượng khung hình ở địa chỉ trung tâm, siết chặt cơ vùng bụng , giữ dây mini band căng chạng không ngừng.3. Standing Glute Kickbacks - đôi mươi reps
Móc dây mini band vào 2 mắt cá chân. Nhì tay rứa lại đặt trước ngực hoặc bỏ lên trên hông, dồn tất cả trọng lượng cơ thể lên chân trái và đặt mũi chân bắt buộc lên sàn, chéo sau gót chân trái 1 tí, khiến cho dây bao gồm độ căng duỗi. Siết cơ bụng khi bọn họ đá chân yêu cầu ra sau càng tốt càng tốt. Duy trì gối chân đề nghị thẳng. Hạ chân đề nghị xuống vị trí ban đầu, giữ lại độ căng choãi cho dây. đó chính là 1 lần lặp. Tiến hành 20 lần lặp. Đổi mặt và lặp lại.
Chú ý: giả dụ mọi tín đồ cảm dìm khi họ đá chân ra sau, sườn lưng dưới cong những quá, hãy đá tốt chân 1 tí. Nỗ lực không dồn bất kỳ trọng lượng cơ thể nào lên chân đá, lúc nó hạ xuống sàn trở lại.4. Banded Walks - đôi mươi reps
Móc dây mini band vào 2 mắt cá chân. Nhì chân rộng bởi hông. Khuỵu nhì gối xuống 1 tí , nghiêng người về vùng trước ngay sinh sống hông, siết cơ bụng và gồng cơ mông lại. Bước 10 bước về trước. Cách 10 cách về sau. Đó là một lần lặp. Cách làm đôi mươi lần lặp.
Chú ý: Đảm bảo giữ lưng thẳng với vai nhắm tới sau, sao cho chúng ta không cong sườn lưng về trước.5. Squat khổng lồ Lateral Leg Lifts - đôi mươi reps
Móc dây mini band ngay trên 2 gối. Nhị chân bằng hông, nhị tay núm lại duy trì trước ngực tuyệt trên hông. Khuỵu 2 gối xuống với đẩy mông ra sau, nhằm hạ fan xuống vào tứ thế Squat chuẩn. Đứng trực tiếp dậy cùng nâng chân nên sang bên phải, duy trì gối thẳng. Hạ chân cần xuống sàn. Squat trở lại. Lần này khi bọn họ đứng thẳng trở lại, nâng chân trái lịch sự trái cùng giữ gối thẳng. Hạ chân trái xuống sàn. đó chính là 1 lần lặp. Bí quyết làm 20 lần lặp. Đổi mặt , cùng lặp lại.
Chú ý: Siết cứng cơ bụng, nâng ngực lên , với không được cong lưng.6. Clamshell - 20 reps
Móc dây mini band tức thì trên 2 gối. Nằm qua một bên, tựa đầu lên tay chống mặt dưới. Nâng 2 cẳng bàn chân lên ngang hông (nếu có thể sẽ), duy trì 2 gối va sàn. Giữ 2 bàn chân chạm nhau khi các bạn nâng gối trên về phía trần. Rảnh rỗi hạ gối bên trên xuống, để hạ xuống va vào gối dưới. đó đó là 1 lần lặp. Tiến hành 20 lần lặp. Đổi bên và lặp lại.
Xem thêm: Tiểu Sử Nghệ Sĩ Hoài Linh Sinh Năm Bao Nhiêu Tuổi, Tiểu Sử Hoài Linh
Chú ý: Nếu cảm thấy mở 2 gối cùng với 2 bàn chân trên không quá khó, hãy để hai cẳng chân trên sàn , thực hiện tương tự.7. Hip Bridge Pulses - trăng tròn reps
Móc dây mini band ngay trên 2 gối. Nằm ngửa lưng trên sàn, hai tay úp xuống, giạng sang 2 bên, hai gối gập lại và hai cẳng chân và hai bàn chân đặt lên trên sàn, rộng bởi hông. Siết cứng cơ mông, bụng , nâng hông lên ngoài sàn vài ba centimet. Đi hai cẳng bàn chân sát vào nhau. Giữ bốn thế cây cầu, đẩy 2 gối sang hai bên & không thay đổi vị trí 2 bàn chân chạm nhau. Thực hiện 20 lần lặp.
Chú ý: ko cong sống lưng , và gồng cứng cơ bụng.8. Fire Hydrants - 20 reps
Móc dây mini band ngay lập tức trên 2 gối. Vào bốn thế 4 chân, với đôi tay chống xuống sàn ngay bên dưới 2 vai , và 2 gối ngay bên dưới hông. Không dịch chuyển hông xuất xắc thân người, nâng chân trái lịch sự bên. Ung dung hạ xuống địa điểm ban đầu. Đó là 1 lần lặp. Tiến hành 20 lần lặp. Đổi bên , với lặp lại.
Chú ý: Siết cứng cơ toàn thân, không di chuyển thân người trên.9. Hip Bridges with Alternating Leg Extension - 20 reps
Móc dây mini band ngay trên 2 gối. Nằm ngửa lên phía trên sàn, nhị tay úp xuống sàn, doãi thẳng 2 bên, nhị gối gập lại, nhì bàn chân bỏ lên sàn, rộng bởi hông. Siết cứng cơ mông, bụng và nâng hông lên phương thức sàn vài ba centimet. Choãi thẳng chân nên cho tới bao giờ thẳng trả toàn. Hạ chân đề xuất xuống vị trí ban đầu. Hạ hông xuống sàn trở lại. Nâng hông lên trở lại. Sau đó, doạng thẳng chân trái mang lại tới khi nào thẳng trả toàn. Hạ chân trái xuống địa chỉ ban đầu. Hạ hông xuống sàn. Đó là một trong những lần lặp. Biện pháp làm 20 lần lặp. Đổi bên và lặp lại.
Chú ý: triệu tập chạm 2 gót bàn chân xuống sàn, chứ không hẳn chạm mũi chân.10. Donkey Kicks - đôi mươi reps
Móc dây mini band quanh lòng cẳng chân trái và mắt cá chân phải. Vào tứ thế 4 chân, cùng với 2 gối ngay bên dưới hông , đôi tay ngay bên dưới 2 vai. Đá chân trái lên trần, mang lại tới bao giờ đùi tuy vậy song với sàn, giữ bàn chân trái gập lại cùng gối gập 90 độ. Giữ ở đoạn đỉnh trong 2 giây. Hạ chân trái xuống sàn. Đó là 1 lần lặp. Liên tiếp lặp lại thêm 9 đợt tiếp nhữa cho chân trái. Đổi sang chân cần , và lặp lại 10 lần.
Chú ý: Thời gian bọn họ giữ chân sinh hoạt đỉnh càng lâu, đều nhóm cơ mông càng chịu nhiều áp lực.
